Samstag, 5. August 2017

Für alle, die nicht auf Brötchen verzichten wollen


Low-Carb-Brötchen mit Quark und Walnüssen

Gehört Ihr auch zu den Menschen, die nur schwer auf ihr Frühstücksbrötchen verzichten können, aber sich dennoch kohlenhydratarm ernähren wollen ?
Dann habe ich hier eine Idee für euch. Die Brötchen enthalten reichlich Ballaststoffe und 17g Eiweiß, jedoch nur minimale Kohlehydrate. Sie können herzhaft oder süss zubereitet werden.



Zutaten für 6 Brötchen
250g Magerquark 0,2% Fett
2 Eier Größe L
50g Weizenkleie
50g Leinsamen
50g Proteinpulver neutral
30g gehackte Walnüsse
1/2 TL Backpulver ( 3g )
1/2 TL Salz oder 2 EL Agavendicksaft

Zubereitung

Den Backofen auf 180°C vorheizen ( Umluft empfehlenswert ).
Eier und Magerquark verrühren. Das Backpulver mit dem Proteinpulver, der Weizenkleie und dem Leinsamen so wie Salz oder Agavendicksaft vermengen und nach und nach in die Eier-Quarkmasse einrühren.
Die Walnüsse untermengen, dann den Teig 10 Minuten ruhen lassen.

Den Teig in 6 gleich große Stücke teilen und zu runden Brötchen formen.
Mit einem Messer  zweimal einritzen.
Dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und ca. 20 - 25 Minuten backen. Danach im ausgeschalteten Backofen abkühlen lassen.


Nährwerte pro Portion ( 1 Brötchen ):


Brennwert
648 KJ (155 kcal)

Fett7 g
Entspricht ca. 42% des Brennwertes.
Kohlenhydrate4 gEntspricht ca. 11% des Brennwertes.
davon Zucker2,3 g
Protein17,2 gEntspricht ca. 47% des Brennwertes.
Alkohol0 g
Wasser0 Liter
Ballaststoffe5,7 g
























Sonntag, 16. Juli 2017

Nudeln aus roten Linsen mit Riesengarnelen und Tomaten

Proteine satt!!

Für alle Low-Carb-Fans, die trotzdem nicht auf die geliebten Nudeln verzichten wollen, sind die Nudeln aus roten Linsen, oder aus Erbsen eine super Alternative. Ich bin jedenfalls begeistert von dem Geschmack der Linsen-nudeln. Diese schmecken genau wie normale Weizen-Nudeln, haben aber diesen gegenüber den Riesenvorteil, dass diese einen Proteingehalt von bis zu 28g per 100g haben ( Weizennudeln 12g per 100g ), und dementsprechend weniger Kohlehydrate. Weiterhin finde ich, dass die Linsen-Nudeln wesentlich besser sättigen, so dass man weniger davon benötigt, um satt zu werden.
In Kombination mit eiweißreichen Riesengarnelen oder anderen Meeresfrüchten haben wir eine super proteinhaltige Mahlzeit, die auch noch verdammt lecker ist.


Zutaten für 2 Personen
160g Nudeln aus roten Linsen
12 Riesengarnelen ( z.B. White Tiger )
250g Cherrystrauchtomaten
250ml Passata di Pomodoro
Salz, Pfeffer, Kräuter nach Geschmack
1EL Olivenöl

Zubereitung

Zwiebeln und Knoblauchzehe fein würfeln. Die Zwiebel mit der Hälfte des Knoblauchs andünsten, dann mit den passierten Tomaten angießen. Mit Pfeffer, Salz und mediterranen Kräutern würzen, etwas einkochen lassen.
Die Nudeln in Salzwasser ca 8 Minuten kochen.
Die Riesengarnelen trockentupfen und in einer Pfanne in einem weiteren Esslöffel Öl zusammen mit dem restlichen Knoblauch anbraten und salzen.


Die Tomaten im Ganzen hinzufügen und kurz mitbraten, bis diese faltig werden und etwas aufplatzen.
Die Nudeln abschütten, mit der Pastasauce vermengen, und mit den Riesengarnelen und den gebratenen Tomaten garnieren.
Guten Appetit!

Nährwerte pro Person:
Brennwert1897 KJ (453 kcal)
Fett12,7 gEntspricht ca. 26% des Brennwertes.
Kohlenhydrate44,7 gEntspricht ca. 41% des Brennwertes.
davon Zucker6 g
Protein35,9 gEntspricht ca. 33% des Brennwertes.






Vitamine

Vitamin C25,5 mg
Vitamin A0,004 mg
Vitamin D0 mg
Vitamin E2,2 mg
Vitamin B10,091 mg
Vitamin B20,1 mg
Vitamin B60,2 mg
Vitamin B120 mg

Mineralstoffe


Salz0,0137222 g
Eisen0,5 mg
Zink0,2 mg
Magnesium21,6 mg
Mangan0,2 mg
Fluorid0 mg
Chlorid55,1 mg
Kupfer0,1 mg
Kalium358,7 mg
Kalzium20,2 mg
Phosphor35,9 mg
Schwefel34,2 mg
Jod2,595 μg













Sonntag, 25. Juni 2017

Spanien Olé!

Die klassische Paella Mixta

Holt euch den Sommer ins Haus und träumt von Spanien, während der wunderbare Safranduft der Paella durch die Küche zieht! Die Paella ist super einfach, man sollte nur etwas Zeit für die Vorbereitung mitbringen.
Daher mache ich diese sehr gerne Sonntags, wenn man sich ein bisschen Zeit lassen kann. So sieht es nachher aus:



Zutaten für 2 Personen
200g Rundkornreis
200ml Geflügelfond
200ml heißes Wasser
4 - 6 Hähnchenunterschenkel
6 Riesengarnelen
 1 rote Paprika, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
60g TK-Erbsen
1 Zitrone
1 Döschen Safran
Salz, Pfeffer, Paprika,
2 EL Olivenöl
1 ofenfeste Pfanne

Zubereitung

Die Riesengarnelen trockentupfen, etwas salzen und in 1 EL Öl in der Pfanne anbraten, bis diese rosa werden. Herausheben und zur Seite stellen.

Nun die Hähnchenbeine waschen, abtrocknen und mit Salz, Pfeffer und Paprika einreiben. Im restlichen Bratsud der Garnelen anbraten, bis diese angebräunt sind. Ebenfalls herausnehmen und beiseite stellen.


Nun geht es weiter mit dem Gemüse. Die Zwiebel und die Paprika würfeln. Den Knoblauch sehr fein würfeln, und mit 1/2 Teelöffel Salz im Mörser stoßen, bis eine schöne Paste entsteht.

Nun noch etwas Öl hinzugeben, den Knoblauch, die Zwiebeln und die Paprika in die Pfanne geben und kurz anbraten. Den Reis hinzugeben, Safran hinzufügen und gut verrühren. Nun die Brühe angießen und einen Teil des warmen Wassers. Deckel zu und ca. 10 Minuten in der geschlossenen Pfanne dünsten.

Dann den Deckel ab und umrühren. Nun die Tk-Erbsen hinzufügen. Ist die Flüssigkeit schon ganz aufgenommen, dann noch das restliche Wasser nachgießen. Ist noch Flüssigkeit da, kein Wasser nachgießen.  Nun die Hähnchenschenkel auf den Reis legen und bei geschlossenem Deckel weitere 10 Minuten garen. In der Zwischenzeit im Ofen den Grill anheizen.


Die Paella ist fertig für den Ofen, wenn die Flüssigkeit in der Pfanne aufgesaugt ist. Nun kommen die Garnelen wieder an die Reihe und werden für das heiße Finish auf der Paella verteilt.
Nun die offene Pfanne ab unter den Backofengrill bei höchste Stufe. Achtung: Gut im Auge behalten! Unser Grill wird so heiß, da kann es auf Sekunden ankommen! So bekommen wir die Hähnchenhaut wieder knusprig, die durch das Garen mit Deckel wieder weich geworden ist und die Garnelen werden auch nochmals heiß. Ihr müsst auch nicht unbedingt eine echte Paellapfanne aus Eisen haben, es geht auch mit einer normalen Bratpfanne. Wenn diese einen Kunststoffgriff hat, solltet Ihr aber die Ofentür offenlassen, so dass der Griff nach außen ragt, damit dieser nicht schmilzt... das geht echt, habe ich selbst schon ausprobiert! : )

Zum Schluss das Gericht mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit Zitronenschnitzen garniert servieren!


Bon gusto!











Mittwoch, 19. April 2017

Low Carb Flammkuchen

Flammkuchen mal anders

Die Idee zu diesem Flammkuchenteig habe ich im Internet gefunden, allerdings habe ich es etwas abgewandelt, da mir dort zu viel Fett enthalten war. Statt fettem Quark habe ich Magerquark genommen, statt Creme fraîche nehme ich Sauerrahm, und statt Gouda fettreduzierten Reibekäse.
So kann man ein paar Kalorien einsparen und das Ergebnis ist dennoch überzeugend lecker! Versucht es einmal!



Zutaten für 1 Flammkuchen
2 ganze Eier
120g Magerquark 0,3%
1 EL Dinkelmehl
100g fettreduzierter Reibekäse 17%
60g Sauerrahm, 1 TL Öl
1 Stange Breitlauch ( Porree )
75g Katenschinkenwürfel fettarm, Salz, Pfeffer



Zubereitung

Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
Für den Teig die Eier mit dem Quark, dem Mehl und 40g vom Käse verrühren. Den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Bleck geben und möglichst flach verstreichen. Der Teig wird nun für 15 Minuten vorgebacken.

In der Zwischenzeit den Lauch putzen, in Ringe schneiden und mit dem Katenschinken kurz andünsten in 1 TL Öl.

Den Schmand mit dem restlichen Käse verrühren und mit Pfeffer und Salz würzen. Nun den Teig mit der Sauerrahmmischung bestreichen und darauf den Lauch und den Katenschinken verteilen.
Nun das Ganze nochmals für 15-20 Minuten in den Backofen geben.


Nährwertangaben für 1 Portion
422 kcal

40% Protein
44% Fett
16% Kohlehydrate

Lasst es Euch schmecken !









Sonntag, 9. April 2017

Es ist Spargelsaison!

Spargel mit Sauce Hollandaise

Spargel ist ein supergesundes Gemüse, das ist ja hinreichend bekannt. Aber ohne eine leckere Sauce hollandaise nur das halbe Vergnügen, oder ?

Deshalb habe ich hier ein tolles Rezept für Euch, welches wesentlich weniger Fett enthält als eine fertig gekaufte Hollandaise und trotzdem mit echtem Buttergeschmack euren Gaumen verzaubert! Lange hatte ich auch immer Panik vor der Zubereitung im Wasserbad, aus Angst, die Sauce würde gerinnen. Aber ich kann euch versichern, es ist kinderleicht und es klappt!




Zutaten für eine Portion von ca. 125ml
2 Eigelb
5g Butter
75ml fettarme Milch
50ml Spargelbrühe
Saft einer halben Zitrone
Salz, Pfeffer



Zubereitung
Eier trennen. Einen Topf mit Wasser aufsetzen, und eine kleinere Edelstahlschüssel in den Topf setzen, so dass der Boden in das heiße Wasser reicht.
Nun die Eigelbe in die Schüssel geben und verquirlen. Das Wasser erhitzen bis zum leichten Sieden des Wassers.
In einem zweiten Topf die Butter schmelzen. Butter mit den Eigelben verquirlen.
So lange weiterrühren, bis die Eigelbe leicht anfangen. zu gerinnen. Du merkst es daran, dass die Sauce leicht dicker wird. Nun die Milch nach und nach dazugeben, und so lange weiterrühren, bis die Sauce die gewünschte Konsistenz hat.
Nun die Schüssel vom Herd ziehen und den Zitronensaft abschmecken, und alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Über dem Wasserbad kann man die Sauce auch wunderbar warm halten. Sollte diese zu fest werden, kann man sie ganz leicht mit etwas Milch wieder geschmeidiger machen.

Nährwertangaben für 1 Portion
246 kcal
12,8g Fett
3,9g Kohlehydrate
8,9g Protein

Lasst es Euch schmecken !








Sonntag, 5. März 2017

Lamm nach Thai - Art

Die herrlichen Aromen von Thailand

Ich bin ein absoluter Fan der asiatischen Küche, insbesondere der Thai-Küche. Warum ? Weil die Thai-Küche auf Geschmacksverstärker, Glutamat und Bindemittel verzichtet, im Gegensatz zur chinesischen Küche. Die Aromen werden hier aus frischen Kräutern und Gewürzen erzeugt und außerdem sind die meisten Gerichte schön scharf! Die Zutaten wie die Kaffirzitronenblätter bekommt man im Asia-Shop. Man kann die Blätter prima einfrieren und dann einzeln bei Bedarf entnehmen.




Zutaten für 2 Personen
ca. 300g Lammrücken, ausgelöst
2 Möhren, 2 Stangen Frühlingszwiebeln
10 kleine Tomaten
1 Stück frischer Ingwer, 1 Knoblauchzehe
1 Bund Koriander, 1 Kaffirzitronenblatt
1 Stängel Zitronengras, 1 Chilischote
200ml Kokosmilch ( selbst gemacht )
1 TLTamarindenpaste
1 EL Kokosblütenzucker
einige Cashewnüsse
1 EL Erdnussöl
Salz, Pfeffer, Chilipulver


Zubereitung

1 Tasse getrocknete Kokosflocken mit 2 Tassen kochendem Wasser überbrühen. Umrühren und 20-30 Minuten ziehen lassen. Anschließend durch ein sehr feines Sieb, einen Nussmilchbeutel oder zur Not durch ein Wäschenetz oder Teesieb abseihen, dabei die Kokosflocken möglichst gut ausdrücken.

Das Lammfleisch in dünne Streifen schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und würfeln. Das Zitronengras in Stücke schneiden und die Stücke mit dem Messerrücken etwas plattdrücken, damit die Aromen herauskommen.
Die Chilischote in feine Ringe schneiden, bei Bedarf die Kerne entfernen.
Lamm, Ingwer, Knoblauch, Zitronengras und Chili in Erdnussöl kurz und scharf anbraten.
Fleisch aus der Pfanne heben und in einem kleinen Topf warmhalten.
Im Bratsud nun nacheinander die Möhren, die Frühlingszwiebeln und die Tomaten anbraten. Die Tamarindenpaste untermischen und das Gemüse mit Kokosblütenzucker bestreuen.
Nun die Kokosmilch angießen, das Kaffirzitronenblatt dazu geben und dass Gemüse max. 5 Minuten dünsten und abschmecken.
Zum Schluss das Fleisch zu dem Gemüse geben, die Korianderblätter klein zupfen und unterheben und alles noch kurz zusammen ziehen lassen.
Vor dem Servieren mit Cashewnüssen und frischem Koriander dekorieren.
Dazu passt thailändischer Duftreis.

~~~~~~

Guten Appetit!








Samstag, 4. März 2017

Seelachs auf Erbspüree und Brokkoli

So macht Clean Eating Laune!

Sehr lecker und gesund, dabei auch prima sättigend. Seelachs ist mager und proteinreich. Erbsen sind die Hülsenfrüchte mit den meisten Proteinen, außerdem nitratarm und sehr ballaststoffhaltig. Der Brokkoli ist sehr kalorienarm, und enthält eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen.
Wir kommen bei diesem Gericht auf 42,5g Protein. Super, oder?



Zutaten für 2 Personen
ca. 300g Seelachsfilet
300g Erbsen, tiefgekühlt
300g Brokkoli. tiefgekühlt
30ml Milch
1 EL Butter
1 Knoblauchzehe, fein gewürfelt
400ml Gemüsebrühe
1 Viertel Zitrone
Pfeffer, Salz, Muskatnuss


Zubereitung

Den gewürfelten Knoblauch in etwas Butter andünsten. Mit 200ml Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen. Die Erbsen hinzufügen und ca. 8 Minuten kochen.
Danach abschütten und mit einem Stabmixer mit etwas Milch pürieren. Mit Pfeffer und Salz abschmecken.
Die Brokkoliröschen in 200ml Gemüsebrühe ca. 5 Minuten dünsten. Abschütten und mit Muskatnuss würzen.
Den Fisch abwaschen und trocken tupfen. Mit Pfeffer und Salz würzen und in 1 TL Butter ca. 5 Minuten braten. Den Fisch aus der Pfanne nehmen, und den Zitronensaft in den Bratsud pressen und verrühren.
Den Fisch auf dem Erbspüree anrichten ( so bleibt er länger warm ) und mit dem Bratsud beträufeln. Den Brokkoli dazu anrichten.

Guten Appetit!


Nährwerte für 1 Person
Brennwert:  ( 364 kcal )
Protein: 42,5g
Kohlehydrate: 22,8
Fett: 10,8g






Sonntag, 29. Januar 2017

Ein lecker leichtes Low - Carb - Rezept

Kabeljau mit Rote-Bete-Feldsalat

Das haben wir gestern ausprobiert; und es hat uns begeistert. Absolut Low Carb, aber dabei superlecker. Der Salat ist supererfrischend und schmackhaft durch das frische Grapefruit-Senf-Dressing. Die in Radicchio und Grapefruit enthaltenen Bitterstoffe sind sehr gesund. Sie regen die Bildung von Verdauungssäften an und wirken dadurch stoffwechselanregend. Sie fördern dadurch auch die Fettverbrennung. Das Gleiche gilt für die Senföle. 





Zutaten für 2 Personen
ca. 350g Kabeljaufilets
150g Feldsalat, 50g Radicchio
1 rote Bete, 1 Grapefruit
1 EL Sonnenblumenkerne
2 EL neutrales Öl, 1 EL Balsamico
2 Tl Feigensenf, 1 Tl mittelscharfer Senf
1 Spritzer, Agavendicksaft oder Honig
Pfeffer, Salz


Zubereitung

Für das Salatdressing die Grapefruit halbieren. Die halbe Grapefruit auspressen, die andere Hälfte schälen und vorsichtig die Filets mit einem scharfen Messer aus den Trennhäuten herausschneiden. Essig, Senf, Öl, miteinander verschlagen, etwas Grapefruitsaft hinzufügen. Mit Agavendicksaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Die rote Bete in Scheiben schneiden. Die Sonnenblumenkerne trocken in einer Pfanne anrösten, bis sie leicht braun werden.
Die Kabeljaufilets in 1 TL Butterschmalz beidseitig je 2 Minuten anbraten.
Den Salat vermengen, mit den Kernen bestreuen und den Fisch noch mit etwas Grapefruitsaft beträufeln. Dazu passt ein trockener Weißwein.

Guten Appetit!


Nährwerte
Brennwert:  ( 340 kcal )
Protein: 31,9g
Kohlehydrate: 18,5g
Fett: 12,2g









Sonntag, 25. Dezember 2016

Dezemberpunsch

Eine leckere Alternative zu Glühwein!

Mein neuer Lieblingspunsch zur Weihnachtszeit ist dieser Punsch, der nicht nur sehr gut schmeckt, sondern auch noch Vitamine zu bieten hat, da wir frisch gepressten Orangensaft dazu verwenden.




Zutaten für 2 Personen

125ml frisch ausgepressten Orangensaft
125ml Orangenlikör oder Sanddornlikör
125ml Weißwein
1/2 Bio -Orange
1/2 Bio - Zitrone
2 Nelken
1Zimtstange
Zucker nach Geschmack


Zubereitung
Den Weißwein mit dem Orangensaft in einen Topf geben.
Die halbe Zitrone mit den Nelken spicken und mit Zimtstange und Orange
in den Topf geben und langsam erhitzen. Zucker nach Geschmack hinzugeben. Der Punsch darf nicht kochen, sonst geht das Vitamin C kaputt. Wenn der Punsch heiß ist, den Likör hineingeben und in vorgewärmten Punschgläsern servieren.



Mmmhh, lecker!

Samstag, 10. Dezember 2016

Hähnchenbrust gefüllt mit getrockneten Tomaten und Feta zu Tomatenreis

Low fat und ganz schön lecker

Heute will ich euch eines meiner Lieblingsrezepte vorstellen: Die Biohähnchenbrust wird durch die Füllung aus getrockneten Tomaten und durch das Verpacken in mageren Katenschinken herrlich würzig. Dazu habe ich einen leicht orientalisch angehauchten Tomatenreis gemacht, der den Pfiff durch eine Prise Zimt erhält. Ich bin ein absoluter Zimt-Fan, bei mir kommt er auch auf den Caffe Latte und bei herzhaftem Essen habe ich ihn durch die griechische Küche kennen und lieben gelernt. Über die gesunden Wirkungen von Zimt wurde schon viel geschrieben. Zimt gilt z.B. als ein prima Fatburner; weil er den Stoffwechsel aktiviert und den Blutzuckerspiegel senkt!





Zutaten für 2 Personen
2 Hähnchenbrustfilets ( ca. 350g )
2 Scheiben Katenschinken mager, ohne Fettrand
4 getrocknete Tomaten
20g Feta light ( 9% Fett )
100g Reis
200g Tomaten stückig ( Dose ), 4 Cherrytomaten frisch
1/2 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
5g Olivenöl
Salz, Pfeffer, Kräuter, 1 Prise Zimt


Zubereitung
Fleisch kalt abspülen und trocken tupfen. In die dicke Seite des Filets eine Tasche hineinschneiden. Etwas aufklappen und mit Pfeffer, Salz und Kräutern würzen. Die getrockneten Tomaten ggf. etwas zerkleinern und hineinfüllen. Den Schafskäse zerkrümeln und ebenfalls einfüllen. Mit einem Zahnstocher verschließen, dann außen würzen mit Pfeffer, Salz und Kräutern. Jede Hähnchenbrust in eine Scheibe Katenschinken einwickeln.
Den Reis mit knapp 2 Tassen Wasser aufsetzen und garen, bis alles Wasser aufgesogen ist. In weiteren kleinen Topf Zwiebel, Knoblauch und die Cherrytomaten andünsten, dann die stückigen Tomaten angießen, würzen und das Sugo leise einköcheln lassen, bis das Fleisch gar ist.
Die Hähnchenbrust erst von beiden Seiten kross anbraten, dann auf kleiner Flamme mit geschlossenem Deckel ca. 10 Minuten gar ziehen lassen.
Zum Schluss den Reis mit dem Tomatensugo vermengen, und mit einer Prise Zimt nochmal abschmecken.

Guten Appetit! Kalí órexi! Buon appetito!


Nährwerte
Brennwert:  ( 459 kcal )
Fett: 9,8 g ( 19% )
Protein: 45,2g ( 40 % )
Kohlehydrate: 46,3g ( 41% )







Sonntag, 27. November 2016

Eiweiss - Smoothie Wintertraum

Eiweiss und Vitamine satt!

Heute dachte ich: warum eigentlich immer diese Proteinshakes nach dem Sport, die voller künstlicher Stoffe wie Aromen und Süßungsmitteln stecken?
Das muss man doch auch selber machen können? Also einmal flugs überlegt  - es gibt sehr viele Cocktails, die auch mit frischen Eiern ( Egg-flip ) arbeiten - also warum nicht auch beim Smoothie?
Also fix 2 Eier getrennt und die Eiweiße in den Mixer gegeben, natürlich nur wenn man ganz frische Eier da hat. Dazu den Saft von 2 Mandarinen ausgepresst und hinzugegeben. Dann noch 50g Physalis entblättert und in den Mixer geworfen. Ein Viertel TL Zimt dazu für das vorweihnachtliche Aroma: Was will man mehr ? Aus den übriggebliebenen Eigelben kann man mit etwas Milch auch noch ein Rührei zaubern.
Die Physalis, die auch unter dem Namen "Andenbeere " oder Kapstachelbeere " firmiert, ist übrigens ein echter kleiner Vitaminheld und Alleskönner. Sie enthält Vitamin C, B1, Provitamin A und Eisen.



Zutaten für 1 Person
2 Eiweiß
2 Mandarinen
50g Physalis
1 Prise Zimt


Zubereitung
Die Mandarinen auspressen und den Saft in den Mixer geben. Die Physalisbeeren und Eiweiße hinzu und mit Zimt würzen. Alles schaumig aufschlagen.


Nährwerte
Brennwert:  ( 195 kcal )
Fett: 1,1g
Kohlehydrate: 24,7g
Protein: 18,1g

Vitamne, Mineralstoffe und Spurenelemente
Vitamin C: 63,2mg
Vitamin B1: 129µg
Vitamin B2: 108µg
Vitamin A: 108µg
Vitamin E: 775µg
Eísen: 1,52mg
Magnesium: 22,6mg
Phosphor: 52,91mg
Kalium: 336mg





Sonntag, 20. November 2016

Müsli-Makronen mit Cranberries

Gesund naschen

Plätzchen essen und gleichzeitig auf die Figur achten, geht das? Das frage ich mich jedes Jahr um die Weihnachtszeit wieder. Hier habe ich eine Variante für Euch, die ohne Mehl und ohne raffinierten Zucker auskommt. Für die Süße sorgen die Cranberries und Agavendicksaft. Das Rezept habe ich bei Fit for Fun gesehen und leicht modifziert.



Zutaten
2 Eier Größe M
60g getrocknete Cranberries
30g Quinoa, gepoppt
30g Sonnenblumenkerne
30g Mandelstifte
30g Mandeln, gemahlen
35ml Agavendicksaft
1 EL Chiasamen
2 EL Wasser
1 Prise Salz

Zubereitung
Backofen auf 180° C vorheizen.
Chiasamen mit 2 EL Wasser aufquellen lassen ( 5 Min ).
Die Cranberries kleinhacken. Dann die festen Zutaten miteinander vermischen.
Eier schaumig aufschlagen, dann die Eier, Agavensaft und die Chiasamen unter die Masse rühren.

Es muss nachher eine recht feste Masse ergeben, die Zutaten müssen aber dennoch aneinander haften, damit die Makronen nicht auseinander fallen.
Wer möchte, kann auch die Eier trennen und das steif geschlagene Eiweiß ganz zum Schluss unter die Masse heben.
Backblech mit Backpapier auslegen und mithilfe von 2 Teelöffeln kleine Häufchen formen.

Ab in den Backofen, am besten etwas weiter oben, wenn man ein schwarzes Backblech hat. Sonst werden die Makronen von unten dunkler als von oben.
Dann ca. 10 - 20 Minuten backen, Das kann je nach Backofen variieren. Immer mal kontrollieren.

Dann abkühlen lassen, fertig!



Nährwerte ( mittels Datenbank FDDB errechnet. pro Stück ):
Kalorien: 45 kcal
Protein: 1,5g
Fett: 2,1g
Kohlehydrate: 4,2g



Guten Appetit!

Sonntag, 13. November 2016

Schoko-Bananen mug-cake ganz easy-peasy!



Wenn Euch mal kurzfristig der Appetit auf Kuchen überkommt, dann sind diese kleinen in der Tasse gebackenen mug cakes in Windeseile gebacken - in der Mikrowelle. Das funktioniert tatsächlich und schmeckt auch noch.
Und vor allen Dingen: Man weiß genau, was drin ist, ganz im Gegensatz zu Kuchen vom Bäcker, die heute leider auch nur noch aus Backmischungen hergestellt werden mit jeder Menge Bindemitteln, Konservierungsstoffen, und künstlichen Aromen.
Hier kommt ein Rezept für die kleinen Selfmadeküchlein:



Zutaten für 2 Personen
1 Ei
1 Banane
20g Kakaopulver
1 EL Milch
1 EL Kokosblütenzucker
1/2 Tl Backpulver


Zubereitung
Die Banane zerdrücken. Das Ei mit der Milch verquirlen.
Kakaopulver mit dem Backpulver und dem Kokosblütenzucker vermischen und alle miteinander verrühren.
Nun auf 2 Tassen oder Gläser verteilen und bei höchster Stufe ca. 1,5 . 2 Minuten Minuten in die Mikrowelle geben, am besten nacheinander. Und dann am besten noch warm geniessen, mmmmhhhh!



Nährwerte für 2 Portionen
Kalorien: 331 kcal
Protein: 13,4g
Fett: 10,4g
Kohlehydrate: 39,1g



Guten Appetit!

Sonntag, 30. Oktober 2016

Rumpsteak mit Rosenkohl und Zuckerschoten

Das perfekte Fitness - Gericht

Low carb und high Protein - mit 50% Proteinanteil ist dieses Gericht super zum Aufbau. Weiterhin enthält das Fleisch fast alle Vitamine der B-Gruppe, die in pflanzlichen Produkten kaum enthalten sind, jedoch essentiell wichtig sind.
Zu meiner Überraschung stellte ich fest, dass auch Rosenkohl und Zuckerschoten Proteine enthalten. Nun aber genug der Theorie, das Ganze schmeckt auch superlecker.


Zutaten
150g Rumpsteak
150g Rosenkohl
100g Zuckerschoten
1 kleine Tomate
5g Butter
1 Prise Zucker
Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Zubereitung
Rosenkohl putzen und 8 - 10 Minuten in Salzwasser mit einer Prise Zucker kochen. Der Zucker hebt den Geschmack des Rosenkohls hervor. Die Zuckerschoten nach ca. 6 Minuten hinzufügen, diese sind recht schnell gar.
Das Steak salzen und pfeffern und in 5g Butter von jeder Seite 2 Minuten scharf anbraten. Die Tomate mit dem Steak anbraten. Dann die Pfanne vom Herd ziehen, und noch 5 Minuten abgedeckt gar ziehen lassen.
Das Gemüse abschütten und mit Muskat würzen.



Nährwerte ( mit FDDB errechnet ):
Kalorien: 353 kcal
Protein: 43g ( 50% )
Fett: 11,6g ( 31% )
Kohlehydrate: 15,9g ( 19% )



Guten Appetit!

Dienstag, 25. Oktober 2016

Gemüse-Schinken-Quiche mit Quark-Öl-Teig

Diese Quiche schmeckt superlecker!

Ein praktisches Gericht, denn die Quiche ist supervariabel. Alles kann rein, was der Kühlschrank hergibt. Und ein Quark-Ölteig ist in Windeseile hergestellt. Hier kommt das Rezept:


Zutaten für 8 Stücke bzw. eine Springform:
225g Mehl
100 Magerquark
200g Schmand
1 Ei Größe L
80ml Milch
40ml Öl
2 TL Backpulver
60g Ziegenkäse
85g Katenschinken gewürfelt
10g Grana Padano
2 Tomaten
1 Zwiebel
1/2 Zucchini
Pfeffer, Salz, Kräuter nach Belieben (z.B. Oregano, Kräuter d. Provence )


Zubereitung
Backofen auf 180°C vorheizen.
Für den Teig das Mehl mit dem Backpulver und Salz mischen.
Quark mit Milch und Öl verrühren. Alles schnell zu einem Teig verkneten.
Auf einem Stück Backpapier auslegen und mit Backpapier bedecken. Möglichst dünn ausrollen und auf dem Backpapier in die Springform legen. Das obere Backpapier abziehen und die Ränder etwas hochziehen.
Nun das Gemüse klein schneiden und in 1 EL Öl andünsten. Für die Farce
verrühren wir den Schmand mit einem Ei und dem geriebenen Grana Padano. Würzen mit Pfeffer, Salz und Kräutern.
Nun das gedünstete Gemüse auf dem Teig verteilen. Mit der Farce übergießen. Den Ziegenkäse in kleine Stücke teilen und auf der Quiche verteilen. Nun für ca. 40 Minuten in den Backofen auf mittlerer Schiene.

Nährwerte pro 1 Stück
Kalorien: 281 kcal
Protein: 11,95
Fett: 29,3g
Kohlehydrate: 24,45g


Guten Appetit!

Donnerstag, 13. Oktober 2016

One-Pot Hühnereintopf mit Möhren und Lauch

An kalten Herbsttagen genau das Richtige: Das wärmt von innen; auch bei Erkältung ein altes, bekanntes Hausmittel. Hier geht es zum Rezept, es geht wirklich so leicht und schmeckt einfach super:



Dienstag, 11. Oktober 2016

Steinbeisserfilets mit Kürbis und Zuckerschoten

Ein edler Fisch

Der Steinbeisser, der auf unsere Teller kommt, heißt auch gestreifter Seewolf und ist ein Meeresfisch aus dem nördlichen Atlantik. Er hat ein wunderbar weißes und festes Fleisch und lässt sicher daher besonders gut braten oder grillen, da er nicht so leicht zerfällt.

Zu dem zarten Aroma des Steinbeissers habe ich ein Kürbis-Zuckererbsengemüse gemacht mit leicht asiatischem Einschlag. Die leichte Süße des Gemüses unterstreicht den feinen Geschmack dieses edlen, wertvollen Fisches.



Zutaten für 2 Feinschmecker
  • 300 - 350g Steinbeisserfilet
  • 1/2 Hokkaidokürbis, 200g Zuckererbsenschoten
  • 1/2 Chilischote
  • 125ml Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer, Kurkuma, Ingwer
  • 1 EL Mehl
  • 1 TL Kokosblütenzucker oder Honig
  • 1 TL Öl
  • 1 TL Butterschmalz

Zubereitung
Den Hokkaidokürbis würfeln. Die Zuckerschoten waschen. Die Chilischote ganz fein würfeln.

Den Kürbis in 1 TL Öl kurz anbraten, dann die Gemüsebrühe angießen. Mit Kurkuma, Ingwer, Chili und Zucker würzen. Den Kürbis 8 -10 Minuten dünsten, dann die Zuckerschoten beifügen und noch 3-5 Minuten dünsten.

Den Fisch abspülen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Erst kurz vor dem Braten schnell in etwas Mehl wenden, und abklopfen. Durch die leichte Mehlierung bleibt der Fisch  saftig beim Braten. In Butterschmalz kross braten.


Und nun guten Appetit!


Nährwertinformationen pro Person

Kcal: 359
Eiweiss: 33,7g ( 39%)
Kohlehydrate: 28,9g ( 33% )
Fett: 10,6g  ( 28% )
Vitamin A: 5,72mg
Vitamin C: 70mg




Montag, 3. Oktober 2016

Afrikanisches Rindfleischcurry mit Kürbis

Das wärmt so schön von innen


An einem kühlen, regnerischen Herbsttag ist dieses Gericht genau das Richtige. Die herrlichen Gewürze verbreiten ihre köstlichen Aromen, während das Curry langsam auf dem Herd schmort.
Man kann dazu Rindfleisch nehmen- am besten Bratenfleisch aus der Keule - oder auch Lammfleisch aus der Keule, das passt ebenso gut.

Ich bereite das Curry im Schnellkochtopf zu, das spart enorm Zeit - 20 Minuten für das Fleisch statt 1 Std im normalen Kochtopf. Hinzu kommen noch etwa 20 Minuten für den Kürbis. Diesen füge ich erst später dazu, damit er nicht so verkocht.



Zutaten für 2 Leckerschmecker
350-400g Rinderbraten oder Lamm aus der Keule
1/2 Hokkaidokürbis, 1/2 Aubergine
2 Tomaten, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Chilischote,
50g Rosinen, 1 EL Öl
250ml Wasser, 200ml passierte Tomaten
Salz, Pfeffer, Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander, Zimt

Zubereitung
Das Fleisch waschen, trockentupfen und würfeln. Zwiebel, Knoblauch, Tomaten würfeln. Das Fleisch würzen und sehr scharf anbraten, damit es eine schöne braune Kruste bekommt und man einen guten Bratensatz für die Soße erhält. Sehr wichtig für den Geschmack. Wenn das Fleisch schön kross ist, Zwiebeln und Knoblauch zufügen, kurz mit braten. Dann die Tomaten zufügen, Wasser und passierte Tomaten angießen, Rosinen und die Gewürze zufügen.
Topf verschließen- im Schnellkochtopf 20 Min. garen, im Schmortopf 1 Std.

Zwischenzeitlich die Aubergine und den Kürbis kleinschneiden. Der Hokkaidokürbis muss nicht geschält werden, die Schale ist essbar! Weiterhin zerfällt er dadurch nicht so leicht beim Kochen und sieht hinterher auch noch gut aus.

Nach der Garzeit des Fleisches Topf öffnen, nun Kürbis und Aubergine hinzufügen und noch weitere 20 Minuten garen, bis das Gemüse die gewünschte Bissfestigkeit hat.  Abschließend nochmals mit Gewürzen abschmecken.

Dazu schmeckt als Beilage z. B. Reis, Kartoffeln oder auch Süßkartoffeln, aber auch so ein Gemuss!
So und nun guten Appetit!


Nährwertinformationen pro Person


Kcal: 357
Eiweiss: 39g ( 45% )
Kohlehydrate: 30,6g ( 35% )
Fett: 7,5g ( 20% )