Samstag, 5. August 2017

Für alle, die nicht auf Brötchen verzichten wollen


Low-Carb-Brötchen mit Quark und Walnüssen

Gehört Ihr auch zu den Menschen, die nur schwer auf ihr Frühstücksbrötchen verzichten können, aber sich dennoch kohlenhydratarm ernähren wollen ?
Dann habe ich hier eine Idee für euch. Die Brötchen enthalten reichlich Ballaststoffe und 17g Eiweiß, jedoch nur minimale Kohlehydrate. Sie können herzhaft oder süss zubereitet werden.



Zutaten für 6 Brötchen
250g Magerquark 0,2% Fett
2 Eier Größe L
50g Weizenkleie
50g Leinsamen
50g Proteinpulver neutral
30g gehackte Walnüsse
1/2 TL Backpulver ( 3g )
1/2 TL Salz oder 2 EL Agavendicksaft

Zubereitung

Den Backofen auf 180°C vorheizen ( Umluft empfehlenswert ).
Eier und Magerquark verrühren. Das Backpulver mit dem Proteinpulver, der Weizenkleie und dem Leinsamen so wie Salz oder Agavendicksaft vermengen und nach und nach in die Eier-Quarkmasse einrühren.
Die Walnüsse untermengen, dann den Teig 10 Minuten ruhen lassen.

Den Teig in 6 gleich große Stücke teilen und zu runden Brötchen formen.
Mit einem Messer  zweimal einritzen.
Dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und ca. 20 - 25 Minuten backen. Danach im ausgeschalteten Backofen abkühlen lassen.


Nährwerte pro Portion ( 1 Brötchen ):


Brennwert
648 KJ (155 kcal)

Fett7 g
Entspricht ca. 42% des Brennwertes.
Kohlenhydrate4 gEntspricht ca. 11% des Brennwertes.
davon Zucker2,3 g
Protein17,2 gEntspricht ca. 47% des Brennwertes.
Alkohol0 g
Wasser0 Liter
Ballaststoffe5,7 g
























Sonntag, 16. Juli 2017

Nudeln aus roten Linsen mit Riesengarnelen und Tomaten

Proteine satt!!

Für alle Low-Carb-Fans, die trotzdem nicht auf die geliebten Nudeln verzichten wollen, sind die Nudeln aus roten Linsen, oder aus Erbsen eine super Alternative. Ich bin jedenfalls begeistert von dem Geschmack der Linsen-nudeln. Diese schmecken genau wie normale Weizen-Nudeln, haben aber diesen gegenüber den Riesenvorteil, dass diese einen Proteingehalt von bis zu 28g per 100g haben ( Weizennudeln 12g per 100g ), und dementsprechend weniger Kohlehydrate. Weiterhin finde ich, dass die Linsen-Nudeln wesentlich besser sättigen, so dass man weniger davon benötigt, um satt zu werden.
In Kombination mit eiweißreichen Riesengarnelen oder anderen Meeresfrüchten haben wir eine super proteinhaltige Mahlzeit, die auch noch verdammt lecker ist.


Zutaten für 2 Personen
160g Nudeln aus roten Linsen
12 Riesengarnelen ( z.B. White Tiger )
250g Cherrystrauchtomaten
250ml Passata di Pomodoro
Salz, Pfeffer, Kräuter nach Geschmack
1EL Olivenöl

Zubereitung

Zwiebeln und Knoblauchzehe fein würfeln. Die Zwiebel mit der Hälfte des Knoblauchs andünsten, dann mit den passierten Tomaten angießen. Mit Pfeffer, Salz und mediterranen Kräutern würzen, etwas einkochen lassen.
Die Nudeln in Salzwasser ca 8 Minuten kochen.
Die Riesengarnelen trockentupfen und in einer Pfanne in einem weiteren Esslöffel Öl zusammen mit dem restlichen Knoblauch anbraten und salzen.


Die Tomaten im Ganzen hinzufügen und kurz mitbraten, bis diese faltig werden und etwas aufplatzen.
Die Nudeln abschütten, mit der Pastasauce vermengen, und mit den Riesengarnelen und den gebratenen Tomaten garnieren.
Guten Appetit!

Nährwerte pro Person:
Brennwert1897 KJ (453 kcal)
Fett12,7 gEntspricht ca. 26% des Brennwertes.
Kohlenhydrate44,7 gEntspricht ca. 41% des Brennwertes.
davon Zucker6 g
Protein35,9 gEntspricht ca. 33% des Brennwertes.






Vitamine

Vitamin C25,5 mg
Vitamin A0,004 mg
Vitamin D0 mg
Vitamin E2,2 mg
Vitamin B10,091 mg
Vitamin B20,1 mg
Vitamin B60,2 mg
Vitamin B120 mg

Mineralstoffe


Salz0,0137222 g
Eisen0,5 mg
Zink0,2 mg
Magnesium21,6 mg
Mangan0,2 mg
Fluorid0 mg
Chlorid55,1 mg
Kupfer0,1 mg
Kalium358,7 mg
Kalzium20,2 mg
Phosphor35,9 mg
Schwefel34,2 mg
Jod2,595 μg













Sonntag, 25. Juni 2017

Spanien Olé!

Die klassische Paella Mixta

Holt euch den Sommer ins Haus und träumt von Spanien, während der wunderbare Safranduft der Paella durch die Küche zieht! Die Paella ist super einfach, man sollte nur etwas Zeit für die Vorbereitung mitbringen.
Daher mache ich diese sehr gerne Sonntags, wenn man sich ein bisschen Zeit lassen kann. So sieht es nachher aus:



Zutaten für 2 Personen
200g Rundkornreis
200ml Geflügelfond
200ml heißes Wasser
4 - 6 Hähnchenunterschenkel
6 Riesengarnelen
 1 rote Paprika, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
60g TK-Erbsen
1 Zitrone
1 Döschen Safran
Salz, Pfeffer, Paprika,
2 EL Olivenöl
1 ofenfeste Pfanne

Zubereitung

Die Riesengarnelen trockentupfen, etwas salzen und in 1 EL Öl in der Pfanne anbraten, bis diese rosa werden. Herausheben und zur Seite stellen.

Nun die Hähnchenbeine waschen, abtrocknen und mit Salz, Pfeffer und Paprika einreiben. Im restlichen Bratsud der Garnelen anbraten, bis diese angebräunt sind. Ebenfalls herausnehmen und beiseite stellen.


Nun geht es weiter mit dem Gemüse. Die Zwiebel und die Paprika würfeln. Den Knoblauch sehr fein würfeln, und mit 1/2 Teelöffel Salz im Mörser stoßen, bis eine schöne Paste entsteht.

Nun noch etwas Öl hinzugeben, den Knoblauch, die Zwiebeln und die Paprika in die Pfanne geben und kurz anbraten. Den Reis hinzugeben, Safran hinzufügen und gut verrühren. Nun die Brühe angießen und einen Teil des warmen Wassers. Deckel zu und ca. 10 Minuten in der geschlossenen Pfanne dünsten.

Dann den Deckel ab und umrühren. Nun die Tk-Erbsen hinzufügen. Ist die Flüssigkeit schon ganz aufgenommen, dann noch das restliche Wasser nachgießen. Ist noch Flüssigkeit da, kein Wasser nachgießen.  Nun die Hähnchenschenkel auf den Reis legen und bei geschlossenem Deckel weitere 10 Minuten garen. In der Zwischenzeit im Ofen den Grill anheizen.


Die Paella ist fertig für den Ofen, wenn die Flüssigkeit in der Pfanne aufgesaugt ist. Nun kommen die Garnelen wieder an die Reihe und werden für das heiße Finish auf der Paella verteilt.
Nun die offene Pfanne ab unter den Backofengrill bei höchste Stufe. Achtung: Gut im Auge behalten! Unser Grill wird so heiß, da kann es auf Sekunden ankommen! So bekommen wir die Hähnchenhaut wieder knusprig, die durch das Garen mit Deckel wieder weich geworden ist und die Garnelen werden auch nochmals heiß. Ihr müsst auch nicht unbedingt eine echte Paellapfanne aus Eisen haben, es geht auch mit einer normalen Bratpfanne. Wenn diese einen Kunststoffgriff hat, solltet Ihr aber die Ofentür offenlassen, so dass der Griff nach außen ragt, damit dieser nicht schmilzt... das geht echt, habe ich selbst schon ausprobiert! : )

Zum Schluss das Gericht mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit Zitronenschnitzen garniert servieren!


Bon gusto!











Mittwoch, 19. April 2017

Low Carb Flammkuchen

Flammkuchen mal anders

Die Idee zu diesem Flammkuchenteig habe ich im Internet gefunden, allerdings habe ich es etwas abgewandelt, da mir dort zu viel Fett enthalten war. Statt fettem Quark habe ich Magerquark genommen, statt Creme fraîche nehme ich Sauerrahm, und statt Gouda fettreduzierten Reibekäse.
So kann man ein paar Kalorien einsparen und das Ergebnis ist dennoch überzeugend lecker! Versucht es einmal!



Zutaten für 1 Flammkuchen
2 ganze Eier
120g Magerquark 0,3%
1 EL Dinkelmehl
100g fettreduzierter Reibekäse 17%
60g Sauerrahm, 1 TL Öl
1 Stange Breitlauch ( Porree )
75g Katenschinkenwürfel fettarm, Salz, Pfeffer



Zubereitung

Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
Für den Teig die Eier mit dem Quark, dem Mehl und 40g vom Käse verrühren. Den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Bleck geben und möglichst flach verstreichen. Der Teig wird nun für 15 Minuten vorgebacken.

In der Zwischenzeit den Lauch putzen, in Ringe schneiden und mit dem Katenschinken kurz andünsten in 1 TL Öl.

Den Schmand mit dem restlichen Käse verrühren und mit Pfeffer und Salz würzen. Nun den Teig mit der Sauerrahmmischung bestreichen und darauf den Lauch und den Katenschinken verteilen.
Nun das Ganze nochmals für 15-20 Minuten in den Backofen geben.


Nährwertangaben für 1 Portion
422 kcal

40% Protein
44% Fett
16% Kohlehydrate

Lasst es Euch schmecken !









Sonntag, 9. April 2017

Es ist Spargelsaison!

Spargel mit Sauce Hollandaise

Spargel ist ein supergesundes Gemüse, das ist ja hinreichend bekannt. Aber ohne eine leckere Sauce hollandaise nur das halbe Vergnügen, oder ?

Deshalb habe ich hier ein tolles Rezept für Euch, welches wesentlich weniger Fett enthält als eine fertig gekaufte Hollandaise und trotzdem mit echtem Buttergeschmack euren Gaumen verzaubert! Lange hatte ich auch immer Panik vor der Zubereitung im Wasserbad, aus Angst, die Sauce würde gerinnen. Aber ich kann euch versichern, es ist kinderleicht und es klappt!




Zutaten für eine Portion von ca. 125ml
2 Eigelb
5g Butter
75ml fettarme Milch
50ml Spargelbrühe
Saft einer halben Zitrone
Salz, Pfeffer



Zubereitung
Eier trennen. Einen Topf mit Wasser aufsetzen, und eine kleinere Edelstahlschüssel in den Topf setzen, so dass der Boden in das heiße Wasser reicht.
Nun die Eigelbe in die Schüssel geben und verquirlen. Das Wasser erhitzen bis zum leichten Sieden des Wassers.
In einem zweiten Topf die Butter schmelzen. Butter mit den Eigelben verquirlen.
So lange weiterrühren, bis die Eigelbe leicht anfangen. zu gerinnen. Du merkst es daran, dass die Sauce leicht dicker wird. Nun die Milch nach und nach dazugeben, und so lange weiterrühren, bis die Sauce die gewünschte Konsistenz hat.
Nun die Schüssel vom Herd ziehen und den Zitronensaft abschmecken, und alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Über dem Wasserbad kann man die Sauce auch wunderbar warm halten. Sollte diese zu fest werden, kann man sie ganz leicht mit etwas Milch wieder geschmeidiger machen.

Nährwertangaben für 1 Portion
246 kcal
12,8g Fett
3,9g Kohlehydrate
8,9g Protein

Lasst es Euch schmecken !








Sonntag, 5. März 2017

Lamm nach Thai - Art

Die herrlichen Aromen von Thailand

Ich bin ein absoluter Fan der asiatischen Küche, insbesondere der Thai-Küche. Warum ? Weil die Thai-Küche auf Geschmacksverstärker, Glutamat und Bindemittel verzichtet, im Gegensatz zur chinesischen Küche. Die Aromen werden hier aus frischen Kräutern und Gewürzen erzeugt und außerdem sind die meisten Gerichte schön scharf! Die Zutaten wie die Kaffirzitronenblätter bekommt man im Asia-Shop. Man kann die Blätter prima einfrieren und dann einzeln bei Bedarf entnehmen.




Zutaten für 2 Personen
ca. 300g Lammrücken, ausgelöst
2 Möhren, 2 Stangen Frühlingszwiebeln
10 kleine Tomaten
1 Stück frischer Ingwer, 1 Knoblauchzehe
1 Bund Koriander, 1 Kaffirzitronenblatt
1 Stängel Zitronengras, 1 Chilischote
200ml Kokosmilch ( selbst gemacht )
1 TLTamarindenpaste
1 EL Kokosblütenzucker
einige Cashewnüsse
1 EL Erdnussöl
Salz, Pfeffer, Chilipulver


Zubereitung

1 Tasse getrocknete Kokosflocken mit 2 Tassen kochendem Wasser überbrühen. Umrühren und 20-30 Minuten ziehen lassen. Anschließend durch ein sehr feines Sieb, einen Nussmilchbeutel oder zur Not durch ein Wäschenetz oder Teesieb abseihen, dabei die Kokosflocken möglichst gut ausdrücken.

Das Lammfleisch in dünne Streifen schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und würfeln. Das Zitronengras in Stücke schneiden und die Stücke mit dem Messerrücken etwas plattdrücken, damit die Aromen herauskommen.
Die Chilischote in feine Ringe schneiden, bei Bedarf die Kerne entfernen.
Lamm, Ingwer, Knoblauch, Zitronengras und Chili in Erdnussöl kurz und scharf anbraten.
Fleisch aus der Pfanne heben und in einem kleinen Topf warmhalten.
Im Bratsud nun nacheinander die Möhren, die Frühlingszwiebeln und die Tomaten anbraten. Die Tamarindenpaste untermischen und das Gemüse mit Kokosblütenzucker bestreuen.
Nun die Kokosmilch angießen, das Kaffirzitronenblatt dazu geben und dass Gemüse max. 5 Minuten dünsten und abschmecken.
Zum Schluss das Fleisch zu dem Gemüse geben, die Korianderblätter klein zupfen und unterheben und alles noch kurz zusammen ziehen lassen.
Vor dem Servieren mit Cashewnüssen und frischem Koriander dekorieren.
Dazu passt thailändischer Duftreis.

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Guten Appetit!








Samstag, 4. März 2017

Seelachs auf Erbspüree und Brokkoli

So macht Clean Eating Laune!

Sehr lecker und gesund, dabei auch prima sättigend. Seelachs ist mager und proteinreich. Erbsen sind die Hülsenfrüchte mit den meisten Proteinen, außerdem nitratarm und sehr ballaststoffhaltig. Der Brokkoli ist sehr kalorienarm, und enthält eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen.
Wir kommen bei diesem Gericht auf 42,5g Protein. Super, oder?



Zutaten für 2 Personen
ca. 300g Seelachsfilet
300g Erbsen, tiefgekühlt
300g Brokkoli. tiefgekühlt
30ml Milch
1 EL Butter
1 Knoblauchzehe, fein gewürfelt
400ml Gemüsebrühe
1 Viertel Zitrone
Pfeffer, Salz, Muskatnuss


Zubereitung

Den gewürfelten Knoblauch in etwas Butter andünsten. Mit 200ml Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen. Die Erbsen hinzufügen und ca. 8 Minuten kochen.
Danach abschütten und mit einem Stabmixer mit etwas Milch pürieren. Mit Pfeffer und Salz abschmecken.
Die Brokkoliröschen in 200ml Gemüsebrühe ca. 5 Minuten dünsten. Abschütten und mit Muskatnuss würzen.
Den Fisch abwaschen und trocken tupfen. Mit Pfeffer und Salz würzen und in 1 TL Butter ca. 5 Minuten braten. Den Fisch aus der Pfanne nehmen, und den Zitronensaft in den Bratsud pressen und verrühren.
Den Fisch auf dem Erbspüree anrichten ( so bleibt er länger warm ) und mit dem Bratsud beträufeln. Den Brokkoli dazu anrichten.

Guten Appetit!


Nährwerte für 1 Person
Brennwert:  ( 364 kcal )
Protein: 42,5g
Kohlehydrate: 22,8
Fett: 10,8g






Sonntag, 29. Januar 2017

Ein lecker leichtes Low - Carb - Rezept

Kabeljau mit Rote-Bete-Feldsalat

Das haben wir gestern ausprobiert; und es hat uns begeistert. Absolut Low Carb, aber dabei superlecker. Der Salat ist supererfrischend und schmackhaft durch das frische Grapefruit-Senf-Dressing. Die in Radicchio und Grapefruit enthaltenen Bitterstoffe sind sehr gesund. Sie regen die Bildung von Verdauungssäften an und wirken dadurch stoffwechselanregend. Sie fördern dadurch auch die Fettverbrennung. Das Gleiche gilt für die Senföle. 





Zutaten für 2 Personen
ca. 350g Kabeljaufilets
150g Feldsalat, 50g Radicchio
1 rote Bete, 1 Grapefruit
1 EL Sonnenblumenkerne
2 EL neutrales Öl, 1 EL Balsamico
2 Tl Feigensenf, 1 Tl mittelscharfer Senf
1 Spritzer, Agavendicksaft oder Honig
Pfeffer, Salz


Zubereitung

Für das Salatdressing die Grapefruit halbieren. Die halbe Grapefruit auspressen, die andere Hälfte schälen und vorsichtig die Filets mit einem scharfen Messer aus den Trennhäuten herausschneiden. Essig, Senf, Öl, miteinander verschlagen, etwas Grapefruitsaft hinzufügen. Mit Agavendicksaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Die rote Bete in Scheiben schneiden. Die Sonnenblumenkerne trocken in einer Pfanne anrösten, bis sie leicht braun werden.
Die Kabeljaufilets in 1 TL Butterschmalz beidseitig je 2 Minuten anbraten.
Den Salat vermengen, mit den Kernen bestreuen und den Fisch noch mit etwas Grapefruitsaft beträufeln. Dazu passt ein trockener Weißwein.

Guten Appetit!


Nährwerte
Brennwert:  ( 340 kcal )
Protein: 31,9g
Kohlehydrate: 18,5g
Fett: 12,2g